こんにちは。
オウルジム管理栄養士のHirokoです。
ダイエットを成功させるためには、しっかりとした目標設定と計画が不可欠です。ただ闇雲に食事を減らしたり運動を増やしたりするだけでは、結果が出にくく、モチベーションも続きません。
今回は、ダイエットを始める前に考えておくべきポイントと、効果的な方法についてご紹介します。
1. 目標設定
ダイエットを始める前に、まずは【見た目】を重視するのか、単純に【体重を減らしたい】のか、どちらの方向性で進めていくのかを決めます。
現状で体重が100㎏を超えている方やBMIの値が高度肥満の方は、
まずは【体重を減らす】方向性が良いでしょう。
標準体重ではあるけどお腹周りや二の腕など部分的な丸みが気になる方は
【見た目を重視】する方向性で進めることをおすすめします。
方向性を決めたら、次に目標の体重と期間を決めます。
体重の目標：無理のない範囲で目指す体重を決める
例：6kg減量する
期間の設定：いつまでに？夏の海、結婚式などの目標の期限から逆算する
例：今は1月1日で2か月後の3月1日の結婚式には6㎏減量したい！
この場合、目標の期日まで約60日あります。つまり1日100gずつ減らしていけば、30日で－3㎏、2か月で－6㎏という目標を達成する予定になります。
減らしたい量（g単位）÷ 減量期間（残りの日数）
＝ 1日あたりの減量目標（g）
上記の例をこの式に当てはめると
➡ 6000g（6㎏） ÷ 60日 ＝ 100ｇ となります。
このように期日から逆算して目標を具体的に立てることで、やるべきことが明確になり、継続のモチベーションを維持しやすくなります。
具体的な食事の方法は下記で説明しているので、そちらをご覧ください。
見た目の目標：理想の体型や服のサイズを決める
例：〇〇サイズの着たい服を買っておく、芸能人やアイドルなど目指したい体型の写真を見つける
➡ 毎日の体重測定にこだわり過ぎず、鏡で身体の変化を楽しみましょう。
※ 体水分率（むくみ）などは、水分摂取のタイミングや排泄や排尿などからも影響するので、体重に変化がなくても、身体の組成（筋肉率、体脂肪率）は頑張りの成果によって必ず変わっているので、数値に一喜一憂しないで継続が大事です。
自分の生活リズムをよく分析し、現実的に可能な目標を設定し、楽しみながら続けられる目標を設定しましょう。
2. 方法の選定
目標が決まったらそれを達成するための方法を選びましょう。ダイエットの基本は、運動と食事のバランスです。
運動
筋トレ：基礎代謝を上げリバウンドしにくい体を作る、筋肉を鍛えることで身体のアウトラインを作る
有酸素運動：脂肪燃焼を促進、心肺機能の向上
例：ランニング、ウォーキング、サイクリング
組み合わせ：筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効果的に脂肪を落とし、身体の形を整える
例：火曜日は上半身、金曜日は下半身、日曜日は腹筋と有酸素運動というように、運動の種類を組み合わせる
現実的に不可能なものではなく、継続可能な方法を選ぶことが大事です。
ダイエットに効果的な食事コントロール法
食事のコントロールは、ダイエットを成功に導くためには欠かせない要素です。
そのため毎日の食事管理を、MyFitnessPalやあすけんなどのアプリ、栄養計算サイト・カロリーSlismを活用して記録を付けると、小さな成功の達成感でモチベーションがさらに維持しやすくなります。
カロリー制限：摂取カロリーを適切に調整し、消費カロリーより少なくする
✔メリット
①どの食材も摂取可能で柔軟に調整できる
②摂取カロリーを抑えることで確実に体重が減少しやすい
✔デメリット
①栄養バランスが偏っていると筋肉の減少を引き起こす可能性あり
②空腹感が強くなり継続が難しくなる
ローファット（低脂肪）：脂質を控えめにして、低カロリーな食事を心がける
✔メリット
①脂質を抑えることで炭水化物の摂取量を増やせる
➡お米好きの方、運動頻度が高い方におすすめ
②食物繊維の多い食事になりやすく満腹感を得やすい
✔デメリット
①ホルモンバランスが崩れやすく疲れやすくなる可能性あり
➡女性にはあまりおすすめしない
②運動頻度が低い方は、食べる時間と栄養バランスによって痩せにくい可能性あり
低糖質（ローカーボ）：糖質を控えて脂肪燃焼を促す（ご飯・パン・麺類を減らす）
✔メリット
①糖質を控える代わりに脂質をある程度摂取することができる
➡お肉好きの方におすすめ
②空腹感を感じにくくなる
✔デメリット
①はじめはエネルギー不足を感じることがある
②便秘になりやすい
③長期間続けると栄養バランスが偏る可能性あり
ケトジェニック：糖質を可能な限り抑え、脂質をメインにエネルギーを摂取する
✔メリット
①体脂肪をエネルギー源として使いやすくなる
➡お肉の脂身やチーズなどの油の消化に強い方、お肉好きの方におすすめ
②食欲が安定し空腹感をあまり感じなくなる
✔デメリット
①身体が慣れるまで少しだるさが出ることがある
②糖質をほぼ排除するため食材の選択肢が狭くなる
上記の食事法の詳しいことは、ほかの記事に順次まとめていきます。
詳しく知りたい方はそちらをチェックしてみてください。
まとめ
ダイエットは、計画的に進めることで成功率が格段に上がります。目標を明確にし、運動と食事を組み合わせながら、無理のない範囲で継続することが大切です。
ご自身で計画を立てることが難しいようであれば、ぜひオウルジムの体験レッスンにお越しください。
当ジムでは体験レッスン時に経験豊富なトレーナーがカウンセリングを行い、本記事でお伝えしたようなダイエットの計画を一緒に組み立てていきます。
たとえ入会しなかったとしても、どのようにダイエットを進めていけばいいのかを知ることができます。
あなたのライフスタイルに合った、理想的なダイエットにぜひチャレンジしてみてください。
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