こんにちは。
オウルジムトレーナーの奥山です。
まず初めに、、、
最近は様々なSNSで体作りの情報が手に入りやすい時代になった反面、
何が正しいのか？
自分にとって何が合っているのか？など
精査する事は、難しくなってきていると思います。
なのでオウルジムのブログでは、現実的に使える知識のみをお伝えします。
↓ここからが本題です↓
この糖質制限メニューでは、炭水化物を極力抑え、主にタンパク質と良質な脂質を中心に構成することで、体脂肪を減らしながら筋肉の維持を目指します。糖質制限はエネルギー不足に陥りがちなので、無理のない範囲でエネルギーを確保しつつ減量を進めましょう。
【1日の基本栄養バランス】
カロリー：1,200～1,400kcal程度（減量ペースに応じて調整）
タンパク質：体重1kgあたり2g（約100g以上）
脂質：50～70g（良質な脂質を中心に）
炭水化物：20～30g以下（低GIの野菜などから摂取）
朝食（7:30）
アボカド：1/2個（良質な脂肪とビタミンE）
卵：2個（タンパク質と脂質のバランスが良い）
ほうれん草：100g（食物繊維とビタミン）
合計栄養：カロリー 約300kcal / タンパク質 15g / 炭水化物 5g / 脂質 25g
間食（10:30）
ミックスナッツ：20g（良質な脂肪と少量のタンパク質）
合計栄養：カロリー 約120kcal / タンパク質 4g / 炭水化物 3g / 脂質 11g
昼食（12:30）
鶏むね肉（皮なし）：120g（高タンパク・低脂質）
アスパラガス：100g（食物繊維とビタミン補給）
オリーブオイル：小さじ1（抗酸化作用のある良質な脂質）
合計栄養：カロリー 約250kcal / タンパク質 30g / 炭水化物 5g / 脂質 8g
トレーニング前（15:30）
ギリシャヨーグルト：100g（タンパク質と少量の脂質）
MCTオイル：小さじ1（エネルギーとして利用しやすい脂質）
合計栄養：カロリー 約120kcal / タンパク質 10g / 炭水化物 4g / 脂質 8g
トレーニング後（17:00）
プロテインシェイク（アイソレート）：1杯（低脂肪で吸収の早いタンパク質補給）
合計栄養：カロリー 約120kcal / タンパク質 25g / 炭水化物 2g / 脂質 1g
夕食（19:00）
白身魚（サーモンやマグロの赤身）：100g（良質なタンパク質と脂質）
ブロッコリー：100g（ビタミンCと食物繊維）
アーモンドオイル：小さじ1（良質な脂質で風味をプラス）
合計栄養：カロリー 約300kcal / タンパク質 20g / 炭水化物 5g / 脂質 15g
間食（21:00 / 就寝前）
カッテージチーズ：100g（カゼインが豊富で、ゆっくり吸収されるタンパク質）
合計栄養：カロリー 約100kcal / タンパク質 15g / 炭水化物 2g / 脂質 3g
【1日の合計】
カロリー： 約1,200kcal
タンパク質： 約120g
炭水化物： 約26g
脂質： 約71g
このメニューは、脂肪をエネルギー源として活用し、糖質を抑えながらも筋肉を維持できるよう、タンパク質を十分に摂取しています。
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