こんにちは。
オウルジムトレーナーの奥山です。
まず初めに、、、
最近は様々なSNSで体作りの情報が手に入りやすい時代になった反面、
何が正しいのか？
自分にとって何が合っているのか？など
精査する事は、難しくなってきていると思います。
なのでオウルジムのブログでは、現実的に使える知識のみをお伝えします。
↓ここからが本題です↓
体重50kgの女性がメリハリボディを目指すための「究極のローファット」メニュー例を紹介します。脂質を極限まで抑えながらも、筋肉を維持し、健康的にボディラインを整えるための食事内容になっています。主に高タンパク・低脂肪・低糖質でバランス良く構成しました。
【1日の基本栄養バランス】
カロリー：1,200～1,400kcal程度（減量ペースに応じて調整）
タンパク質：体重1kgあたり2g程度（約100g）
脂質：20g以下
炭水化物：120～140g程度（エネルギーと筋肉維持をサポート）
朝食（7:30）
オートミール：30g（低GIで腹持ちの良い炭水化物）
卵白：4個（高タンパクで低脂肪）
ブルーベリー：30g（ビタミンと抗酸化物質）
合計栄養：カロリー 約220kcal / タンパク質 15g / 炭水化物 30g / 脂質 1g
間食（10:30）
プロテインシェイク（アイソレート）：1杯（脂肪を極力抑えたタンパク質補給）
りんご：1/2個（少量の糖質補給）
合計栄養：カロリー 約150kcal / タンパク質 20g / 炭水化物 15g / 脂質 0g
昼食（12:30）
鶏むね肉（皮なし）：100g（高タンパクで低脂肪）
ジャスミンライス：50g（消化が早くエネルギー補給に最適）
サラダ（レタス、きゅうり、トマト）：100g（ビタミンと食物繊維）
合計栄養：カロリー 約300kcal / タンパク質 25g / 炭水化物 35g / 脂質 2g
トレーニング前（15:30）
バナナ：1/2本（すばやくエネルギーに変わる糖質）
BCAAサプリメント：5g（筋肉の分解を防止）
合計栄養：カロリー 約50kcal / タンパク質 5g / 炭水化物 12g / 脂質 0g
トレーニング後（17:00）
プロテインシェイク（アイソレート）：1杯（素早く吸収されるタンパク質）
蜂蜜：小さじ1（グリコーゲンの回復をサポート）
合計栄養：カロリー 約130kcal / タンパク質 20g / 炭水化物 10g / 脂質 0g
夕食（19:00）
白身魚（タラなど）：100g（低脂肪で高タンパク）
サツマイモ：50g（ビタミンCと炭水化物）
もやしとほうれん草のナムル：100g（食物繊維とビタミン）
合計栄養：カロリー 約250kcal / タンパク質 20g / 炭水化物 20g / 脂質 1g
間食（21:00 / 就寝前）
カッテージチーズ：80g（ゆっくり吸収されるタンパク質）
きゅうり：1本（カロリーが少なく、水分補給にも最適）
合計栄養：カロリー 約100kcal / タンパク質 15g / 炭水化物 5g / 脂質 1g
【1日の合計】
カロリー： 約1,200kcal
タンパク質： 約120g
炭水化物： 約125g
脂質： 約5g
このメニューは脂肪を抑えつつも、体に必要なタンパク質と炭水化物をしっかり摂取できる内容です。体脂肪を減らしながら筋肉を維持し、美しいメリハリボディを目指すためのバランスがとれています。
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