こんにちは。
オウルジムトレーナーの奥山です。
まず初めに、、、
最近は様々なSNSで体作りの情報が手に入りやすい時代になった反面、
何が正しいのか？
自分にとって何が合っているのか？など
精査する事は、難しくなってきていると思います。
なのでオウルジムのブログでは、現実的に使える知識のみをお伝えします。
↓ここからが本題です↓
体重70kgで減量中の方向けの1日分の食事メニュー例を紹介します。目標は、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことです。タンパク質をしっかり摂り、低脂肪・低糖質で構成されたバランスの良い食事内容を心がけます。
【1日の基本栄養バランス】
カロリー：1,800～2,000kcal程度（減量ペースに応じて調整）
タンパク質：体重1kgあたり2～2.5g（約140～175g）
脂質：50～60g程度
炭水化物：120～150g程度（減量の進捗により調整）
朝食（7:00）
オートミール：40g（炭水化物と食物繊維を補給）
卵白：卵3個分（タンパク質中心）
全卵：1個（良質な脂質も補給）
ブルーベリー：30g（ビタミンと抗酸化物質）
合計栄養：カロリー 約350kcal / タンパク質 20g / 炭水化物 40g / 脂質 10g
間食（10:00）
プロテインシェイク：1杯（タンパク質補給を目的）
アーモンド：10粒（良質な脂質と食物繊維）
合計栄養：カロリー 約200kcal / タンパク質 25g / 炭水化物 5g / 脂質 10g
昼食（12:30）
鶏むね肉のグリル：150g（高タンパク低脂質）
玄米：80g（低GI炭水化物）
ブロッコリー：100g（ビタミンCと食物繊維）
オリーブオイル：小さじ1（良質な脂質）
合計栄養：カロリー 約450kcal / タンパク質 35g / 炭水化物 35g / 脂質 10g
トレーニング前（15:30）
バナナ：1本（すばやくエネルギー補給）
BCAAサプリメント：5g（筋分解の抑制）
合計栄養：カロリー 約120kcal / タンパク質 5g / 炭水化物 25g / 脂質 0g
トレーニング後（17:00）
プロテインシェイク：1杯（筋肉の回復促進）
蜂蜜：小さじ1（グリコーゲンの補給）
合計栄養：カロリー 約150kcal / タンパク質 25g / 炭水化物 10g / 脂質 1g
夕食（19:00）
サーモンの塩焼き：100g（オメガ3脂肪酸も含む）
ほうれん草のソテー：100g（ビタミンと鉄分）
かぼちゃ：50g（少量の炭水化物とビタミン）
合計栄養：カロリー 約400kcal / タンパク質 30g / 炭水化物 20g / 脂質 15g
間食（21:00 / 就寝前）
カッテージチーズ：100g（ゆっくり吸収されるタンパク質）
クルミ：5粒（良質な脂質）
合計栄養：カロリー 約130kcal / タンパク質 15g / 炭水化物 5g / 脂質 8g
【1日の合計】
カロリー： 約1,800kcal
タンパク質： 約155g
炭水化物： 約140g
脂質： 約54g
このメニューは筋肉の維持と減量を両立させることを目的としています。
↓トレーナーの本音↓
このメニューはベースとして考えていただき、トレーニングの強度によって糖質を増減させてください。
また、ベースの脂質を減らして糖質を増やしてもOKです！ あくまで1例なので自分にあった食事メニューにアレンジしていきましょう！！
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