こんにちは。
オウルジムトレーナーの奥山です。
まず初めに、、、
最近は様々なSNSで体作りの情報が手に入りやすい時代になった反面、
何が正しいのか？
自分にとって何が合っているのか？など
精査する事は、難しくなってきていると思います。
なのでオウルジムのブログでは、現実的に使える知識のみをお伝えします。
↓ここからが本題です↓
体重70kgの方が、筋肉を維持しつつ体脂肪を極限まで削るための「究極のローファット」メニュー例を紹介します。ここでは脂質を最小限に抑え、ほぼタンパク質と炭水化物から栄養を摂取することで、脂肪燃焼を最大化する内容になっています。
【1日の基本栄養バランス】
カロリー：1,800～2,000kcal（減量ペースに応じて調整）
タンパク質：体重1kgあたり2～2.5g（約140～175g）
脂質：20g以下
炭水化物：200～220g程度（エネルギー補給として調整）
朝食（7:00）
オートミール：40g（炭水化物と食物繊維の供給源）
卵白：5個（脂肪が少なく高タンパク）
ほうれん草：100g（ビタミンと鉄分を補給）
合計栄養：カロリー 約250kcal / タンパク質 20g / 炭水化物 35g / 脂質 1g
間食（10:00）
プロテインシェイク（アイソレート）：1杯（高タンパクで低脂肪）
合計栄養：カロリー 約120kcal / タンパク質 25g / 炭水化物 3g / 脂質 0g
昼食（12:30）
鶏むね肉（皮なし）：150g（高タンパクで脂質が少ない）
ジャスミンライス：100g（低脂肪で消化が早い炭水化物）
ブロッコリー：100g（食物繊維とビタミン）
合計栄養：カロリー 約400kcal / タンパク質 35g / 炭水化物 50g / 脂質 2g
トレーニング前（15:30）
バナナ：1本（エネルギー補給として糖質を摂取）
BCAAサプリメント：5g（筋分解を抑制）
合計栄養：カロリー 約100kcal / タンパク質 5g / 炭水化物 25g / 脂質 0g
トレーニング後（17:00）
プロテインシェイク（アイソレート）：1杯（筋肉回復をサポート）
おにぎり：1個（吸収が早くグリコーゲン補給に最適）
合計栄養：カロリー 約250kcal / タンパク質 25g / 炭水化物 40g / 脂質 0g
夕食（19:00）
白身魚（タラなど）：150g（低脂肪で高タンパク）
かぼちゃ：50g（少量の炭水化物とビタミンA）
もやしのサラダ：100g（食物繊維とカロリーが低い）
合計栄養：カロリー 約300kcal / タンパク質 30g / 炭水化物 20g / 脂質 1g
間食（21:00 / 就寝前）
カゼインプロテイン：1杯（ゆっくり吸収されるタンパク質）
きゅうり：1本（低カロリーでビタミン補給）
合計栄養：カロリー 約130kcal / タンパク質 25g / 炭水化物 5g / 脂質 1g
【1日の合計】
カロリー： 約1,700kcal
タンパク質： 約165g
炭水化物： 約180g
脂質： 約5g
このメニューは、脂肪を可能な限り抑えつつ、炭水化物とタンパク質を中心にしているので、体脂肪の削減を加速しながら筋肉を維持するためのサポートになります。
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