こんにちは。
オウルジムトレーナーの奥山です。
まず初めに、、、
最近は様々なSNSで体作りの情報が手に入りやすい時代になった反面、
何が正しいのか？
自分にとって何が合っているのか？など
精査する事は、難しくなってきていると思います。
なのでオウルジムのブログでは、現実的に使える知識のみをお伝えします。
↓ここからが本題です↓
減量初心者が糖質制限に取り組む際には、健康的に体重を落とすためにいくつかのポイントに気をつける必要があります。糖質制限は効果的な減量法の一つですが、やり方を間違えると体調不良やリバウンドの原因になりかねません。以下に、糖質制限を始める際に特に気をつけるべきポイントをまとめました。
1. 急激な糖質制限を避ける
糖質を一気に減らしすぎると、体がエネルギー不足になり、疲労感や集中力の低下が生じる可能性があります。まずは普段の食事から少しずつ糖質を減らし、体を慣れさせることが重要です。たとえば、ご飯やパンの量を少しずつ減らし、徐々に糖質を調整するのがおすすめです。
2. たんぱく質をしっかり摂る
糖質を減らす分、エネルギーの確保と筋肉の維持にはたんぱく質の摂取が欠かせません。鶏肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく取り入れて、1日のたんぱく質量を意識しましょう。たんぱく質が不足すると、筋肉量が減りやすくなり、基礎代謝が低下してしまうことがあります。
3. 良質な脂質を取り入れる
糖質を減らす代わりに、良質な脂質を取り入れることも重要です。アボカドやナッツ、オリーブオイル、青魚などに含まれる健康的な脂質は、エネルギー源として活用されるだけでなく、満腹感の持続にも役立ちます。また、良質な脂質はホルモンバランスを整える役割も果たします。
4. 野菜を多く摂る
糖質制限をしていると、どうしても食事のバリエーションが少なくなりがちです。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、栄養バランスを整え、便秘の予防にも効果的です。ブロッコリーやほうれん草、キャベツなど、糖質が少ない緑黄色野菜を積極的に摂取しましょう。
5. こまめに水分を摂る
糖質制限をしていると、体内の水分が抜けやすくなるため、こまめな水分補給が必要です。水分不足は、脱水症状や便秘、代謝の低下につながります。1日に1.5〜2リットル程度の水を目安に摂取し、体内の水分をしっかり補うようにしましょう。
6. 適切な糖質を摂取する
完全な糖質カットではなく、適切なタイミングで少量の糖質を摂取することも大切です。たとえば、運動前後や朝食に適度な糖質を摂ると、エネルギーが効率的に使われ、脂肪燃焼が促進されることもあります。果物や玄米、さつまいもなど、血糖値を緩やかに上げる低GIの糖質を選ぶと良いでしょう。
7. 自己判断で過度に制限しない
糖質制限をしすぎると、リバウンドや健康への悪影響が出やすくなります。栄養バランスが崩れると免疫力が低下し、体調を崩しやすくなるため、あまりに厳しい制限は避け、無理のない範囲で続けられる方法を選ぶことが重要です。
8. 定期的に栄養バランスを見直す
減量が進むと体の栄養状態も変わってくるため、定期的に食事内容を見直し、必要に応じて糖質や脂質、たんぱく質の量を調整します。場合によっては、栄養士やトレーナーに相談しながら、バランスの取れた食事を目指すと良いでしょう。
↓トレーナーの本音↓
減量初心者が糖質制限を行う際は、極端な制限を避け、バランスよく栄養を摂取することが大切です。糖質制限は効果的な手法ですが、無理せず少しずつ生活習慣に取り入れ、健康的な減量を目指すことで長期的な成果が得られるでしょう。
もちろんその方の理想にもよりますが、目標が高ければ高いほど、トレーナーへの相談をお勧めします。
何度か減量を繰り返すと自分の適切なPFC（三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質）が分かってくるので、いきなりガラッと変えても体調を崩さずに上手い事、減量を行うことができます。
なので減量期に入ったら低温調理した鶏胸肉と生野菜をメインにMCTオイル、醤油、お酢で作ったドレッシング兼鶏胸肉用のタレと和食（白米、漬物、味噌汁）で減量をスタートします！！
まずは、自分の基準が分かるようになるまで、トレーナーに指導してもらうか、試行錯誤しながら見つけていくしかないですね！！お待ちしております😚
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