こんにちは。
オウルジムトレーナーの奥山です。
まず初めに、、、
最近は様々なSNSで体作りの情報が手に入りやすい時代になった反面、
何が正しいのか？
自分にとって何が合っているのか？など
精査する事は、難しくなってきていると思います。
なのでオウルジムのブログでは、現実的に使える知識のみをお伝えします。
↓ここからが本題です↓
インクラインダンベルフライをメイン種目に据え、大胸筋全体を効果的に刺激するメニューを紹介します。このメニューは、上部・中部・下部の胸筋をバランスよく鍛える構成です。強度やセット数は、トレーニング経験に応じて調整してください。
ウォームアップ（5～10分）
軽いカーディオ：ランニングやエアロバイクで心拍数を上げる
ダイナミックストレッチ：胸、肩、上腕を中心に準備運動を行う
軽重量での準備セット：インクラインダンベルフライを軽重量で2セット行い、フォームを確認
メインワークアウト
1. インクラインダンベルフライ（メイン種目）
目的：胸筋上部にフォーカスし、胸全体の厚みを作る
設定：
ベンチを15～45度の角度に調整（30度がオススメ）
ダンベルを握り、胸を開くように下ろし、胸筋を意識して挙げる（若干ハンマーグリップのプレス感があると良い）
フルレンジで動作を行う
セット数と回数：4セット×8～12回
休憩：60～90秒
2. インクラインベンチプレス（補助種目）
目的：高重量で胸筋上部をさらに強化
設定：バーベルまたはダンベルを使用し、同じ角度でプレス動作を行う
セット数と回数：4セット×6～8回
休憩：90秒
意識が薄い場合は、スミスマシンがオススメ！
3. ダンベルベンチプレス（中部をターゲット）
目的：大胸筋中部の厚みをつける
設定：フラットベンチでダンベルを使用
ポイント：肘を胸のラインまで下ろし、胸筋を最大収縮させる
セット数と回数：4セット×8～12回
休憩：60秒
4. インクラインプッシュアップ（下部をターゲット）※ディップスの手すりを使った下向きのプッシュアップでも可
目的：胸筋下部を刺激し、バランスを取る
設定：足を高い位置に置いてプッシュアップを行う
ポイント：動作中に大胸筋をしっかり収縮させる
セット数と回数：3セット×12～15回
休憩：60秒
5. ケーブルクロスオーバー（仕上げ種目）
目的：胸筋全体をパンプアップし、形を整える
設定：ケーブルマシンを使用してクロス動作
ポイント：動作中に胸筋を収縮させた状態をキープする
セット数と回数：3セット×15～20回
休憩：45秒
クールダウン（5～10分）
ストレッチ：胸筋、肩、上腕のストレッチ
フォームローラー：胸部と肩周辺をリリース
【ポイント】
フォーム重視：インクライン系では肘を深く下げすぎないように注意し、胸から重りが逃げないようにする肩を痛めない範囲で行いましょう。
ネガティブ動作を意識：ダンベルを下ろす際は、胸筋に負荷をかけながらゆっくり下ろします。
プログレッシブオーバーロード：週ごとに少しずつ重量や回数を増やしていき、大胸筋を成長させましょう。
このメニューを週2回行い、しっかり休養と栄養を摂取することで、大胸筋の厚みと形をしっかり作ることができます！
↓トレーナーの本音↓
重量に拘ってしまうとフォームが崩れやすくなってしまうので、まずは上記の回数にプラス5回ほど行える重量設定でセット数をこなせるように意識する。次に動作の中で大胸筋にどこまで重りが乗っている状態（フルレンジの中で肩や腕、関節や骨に重りが逃げていないか）なのかを認識しながら自分にとっての理想のフォームを探求する。
フォームが安定してきたら、重量を上げていき上記の回数で追い込めるようにしていきましょう！
筆者の私でもトレーニングは、『効いちゃってる』と『効かせる』トレーニングがあるように感じます。
前者の方は、種目に対しての理解度や熟練度、対象部位への意識が薄く、初めて行う動作や重量の刺激で起きてしまう状態です。
後者の方は、前者と逆でコントロールして行えている場合が多いです。
『効いちゃってる』状態から『効かせる』状態に自分のフェイズが移行できてきたら、重量や回数に変化を与える適切なタイミングなので、それまでは無理して重りに挑戦しないようにしましょう。
これらを繰り返して、理想のフォームと成長し続けるメニューを構成していきましょう！
Comments