こんにちは。
オウルジムトレーナーの奥山です。
まず初めに、、、
最近は様々なSNSで体作りの情報が手に入りやすい時代になった反面、
何が正しいのか？
自分にとって何が合っているのか？など
精査する事は、難しくなってきていると思います。
なのでオウルジムのブログでは、現実的に使える知識のみをお伝えします。
↓ここからが本題です↓
筋トレを効果的に行い、パフォーマンスを最大限に引き出すためには、アミノ酸の摂取が重要です。アミノ酸は筋肉の合成や疲労回復、集中力の維持に役立つ成分で、筋トレを本気で頑張りたい方には欠かせない栄養素のひとつです。ここでは、筋トレのパフォーマンスを上げる効果的なアミノ酸を5つご紹介します！
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1. BCAA（分岐鎖アミノ酸） – 筋肉の成長をサポート！
BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は、筋トレを行う方にとって必須のアミノ酸です。これらのアミノ酸は筋肉のエネルギー源となり、筋肉分解を抑えつつ、筋合成を促進する効果が期待できます。特に、ロイシンは筋肉合成を直接的に促進する役割を持つため、筋肥大を目指す方には非常におすすめです。また、トレーニング前やトレーニング中に摂取すると、筋肉疲労を軽減し、長時間の高強度トレーニングもサポートしてくれます。
おすすめのタイミング：トレーニング前、トレーニング中
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2. アルギニン– 血流を促進し、パンプ感アップ！
アルギニンは一酸化窒素（NO）の生成を促し、血流を改善するアミノ酸です。血流が良くなることで、筋肉への酸素や栄養素の供給がスムーズになり、トレーニング中のパンプ感を感じやすくなります。パンプアップが促進されると、筋肉に張りが出るだけでなく、筋肉の成長にも好影響を与えます。また、トレーニング前にアルギニンを摂取するとパフォーマンス向上が期待でき、集中力や持久力も上がります。
おすすめのタイミング：トレーニング30分前
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3. グルタミン – 筋肉の回復をサポートする万能アミノ酸！
グルタミンは筋肉の回復と免疫力向上に役立つアミノ酸で、特にハードなトレーニングを行う方に適しています。筋トレ後は筋肉の損傷が多く発生しますが、グルタミンを摂取することで筋肉の分解が抑えられ、回復が促進されます。また、グルタミンは腸内環境の改善や、免疫力の向上にも役立つため、トレーニングが原因の体調不良を防ぐことにもつながります。ハードなトレーニングを継続するための「体調管理」としても効果的です。
おすすめのタイミング：トレーニング後、就寝前
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4. シトルリン – 持久力とパフォーマンスを高める！
シトルリンは、アルギニンと同様に一酸化窒素の生成をサポートするアミノ酸です。血流が促進されることで、筋肉への酸素供給が向上し、筋肉の持久力が増加します。持久力が上がることで、セットごとのレップ数や重量を増やすことができ、トレーニングの強度を引き上げられます。特にレッグデイなどの高強度のトレーニング時には、シトルリンの効果が実感しやすく、パンプ感も持続しやすくなります。
おすすめのタイミング：トレーニング30分前
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5. オルニチン – 疲労回復と成長ホルモンの分泌をサポート！
オルニチンは疲労回復効果が高く、筋肉の成長を促すための成長ホルモン分泌をサポートします。トレーニング後や就寝前にオルニチンを摂取することで、睡眠中の成長ホルモンの分泌が活性化され、疲労回復と筋肉の成長が促進されます。また、オルニチンは肝機能のサポートもしてくれるため、食生活が乱れがちな方や疲れが溜まりやすい方にもおすすめです。
おすすめのタイミング：トレーニング後、就寝前
↓トレーナーの本音↓
必ず必要という訳ではありませんが筋トレのパフォーマンス向上には、適切なアミノ酸の摂取が欠かせません。BCAAやアルギニン、グルタミンなど、それぞれのアミノ酸には異なる役割があるため、目的やタイミングに応じて使い分けれれば、必ず結果に結びつきます。
加えて、個人的に確実に効いていると感じるサプリメントは「クレアチン」と「ベータアラニン」です。どちらも筋トレ効果を引き出し、筋力や持久力を高めるサポートをしてくれる優れたサプリメントです。それぞれの効果や飲むタイミング、注意点についてもご紹介します。
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クレアチン – 筋力アップとパワー発揮のサポート
クレアチンとは？
クレアチンは体内で筋肉エネルギー（ATP）を再合成するために使われる物質です。私たちの体にもともと存在している成分で、特に「瞬発的なパワー」や「筋力向上」に大きく影響します。筋トレ時にクレアチンをサプリメントとして追加で摂取すると、ATPの供給が増えてパワーが出やすくなり、短時間で高重量を扱えるようになります。
クレアチンの効果
クレアチンの主な効果は以下の通りです：
1. 筋力アップ – クレアチンは高強度のトレーニングで使われるエネルギーの供給源を増やし、短時間でパワーを発揮できるようサポートします。
2. 筋肥大の促進 – クレアチンの摂取により、筋細胞が水分を取り込みやすくなることで、筋肉のボリュームが増え、筋肥大効果が得られやすくなります。
3. 疲労回復のサポート– 筋トレ後の回復時間が短縮され、継続的なトレーニングがしやすくなります。
飲むタイミング
クレアチンは体内に蓄積することで効果が発揮されるため、毎日摂取することが基本です。特にトレーニング直後の吸収が高まっているタイミングや、トレーニング前後にプロテインや糖質と一緒に摂取すると効果的です。
クレアチンの飲み方
- 1日5gを目安に、トレーニング後のプロテインに混ぜて飲むのが一般的です。
※プレやイントラに摂取し、上記のタイミングでも摂取することが個人的にはおすすめです。
- 初めてクレアチンを摂取する場合は、1週間ほど「ローディング期間」を設けて、1日20gを4回に分けて摂取し、その後は1日5gを維持量として摂る方法もあります。
注意）クレアチンを摂取し始めてから足が攣りやすくなってしまうという話を良く聞きますが、これは摂取していない時期と比べて必要な水分量を体が確保できていない証拠です。なのでまずは摂取する水分量を増やす。それに加えてビタミンやミネラルも日々の生活で摂取していきたいですね。
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ベータアラニン – 持久力向上と乳酸の蓄積を抑制
ベータアラニンとは？
ベータアラニンは、筋肉内で「カルノシン」という成分を生成するために使われるアミノ酸の一種です。このカルノシンは、運動中に発生する乳酸の増加を抑える役割を持ち、持久力アップや疲労軽減に役立ちます。特に、高強度のインターバルや長時間の筋トレを行う方にとって、ベータアラニンの摂取は大きな助けになります。
ベータアラニンの効果
ベータアラニンの主な効果は以下の通りです：
1. 持久力の向上 – 高強度のトレーニング時でも乳酸の蓄積が抑えられるため、より多くのレップ数をこなせるようになります。
2. 疲労軽減 – 筋肉の酸性化を遅らせることで、筋疲労の発生を遅らせることができ、トレーニングのパフォーマンスが向上します。
3. 集中力のサポート– 長時間のトレーニングでも集中力が維持しやすく、パフォーマンスを保ちやすくなります。
飲むタイミング
ベータアラニンもクレアチン同様に、毎日摂取することで体内にカルノシン濃度を蓄積させていくため、トレーニングをしていない日も摂取するのがおすすめです。トレーニング前に摂取すると、トレーニング中の持久力アップが期待できます。
ベータアラニンの飲み方
- 1日あたり3～6gを数回に分けて摂取するのが一般的です。
- 一度に摂取すると、皮膚がピリピリと感じる「パレストhesia」という現象が出ることがありますが、分けて飲むことで緩和できます。
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クレアチンとベータアラニンでパフォーマンスアップ！
クレアチンとベータアラニンは、それぞれ異なるアプローチで筋トレパフォーマンスをサポートしてくれる強力なサプリメントです。クレアチンは瞬発力と筋肥大、ベータアラニンは持久力と疲労軽減に効果的で、両方を組み合わせて摂取することで、さらに高い効果が得られるでしょう。
どちらも初心者から上級者までおすすめのサプリメントですので、目的やトレーニングの強度に合わせて上手に取り入れて、トレーニング効果を最大化してみてください！
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