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筋肉を1㎏増やすコツ

こんにちは。

オウルジム管理栄養士のHirokoです。


筋肉を1kg増やすことは、トレーニングだけでなく、適切な食事プランが欠かせません。そして筋肉を効率的に増やすには、カロリーや栄養素のバランスをしっかり整えた食事が重要です。

今回は、筋肉を1kg増やすための食事のコツをお伝えしたいと思います。




まず筋肉を増やすための前提として、トレーニングを始めたばかりなのか、すでに長期間トレーニングをしているのかで、筋肉増加の伸び率は変わってきます。

そもそも筋肉を増やすことは長期間に及ぶ取り組みになるため、理想的な食環境を整え、さらに習慣化することが非常に重要となります。





筋肉を1㎏増やすための栄養バランス

筋肉の成長には、適切な比率で三大栄養素を摂取することが重要です。


  1. たんぱく質:体重1kgあたり2gが目安

    筋肉の主要な構成成分であるたんぱく質は、1日あたり体重×2g程度を目標に摂取します。

    • 例:体重70kgの人なら、70×2=140gのたんぱく質が必要

    主なたんぱく質源

    • 鶏むね肉、牛赤身肉、卵、魚(サーモン、マグロなど)、豆類、プロテイン

    • 鶏むね肉100gあたりのたんぱく質量は約23g

      ⇒1日のたんぱく質を鶏むね肉だけで摂る場合、610g/日




  2. 炭水化物:エネルギー源として不可欠

    筋トレにはエネルギーが必要で、かつ炭水化物は筋肉グリコーゲンを補充するために重要です。

    • 摂取量目安:1日あたり体重×4〜6g

    • 例:体重70kgの場合、70×4〜6=280〜420gの炭水化物

    主な炭水化物源

    • 玄米、オートミール、全粒パン、サツマイモ、パスタ、フルーツ

    • コンビニおにぎりの糖質量は1個あたり約35g

      ⇒1日の炭水化物をコンビニおにぎりだけで摂る場合、8~12個/日




  3. 脂質:ホルモンバランスを整える

    脂質はテストステロン(筋肉の成長に関与するホルモン)の分泌をサポートします。ただし、摂りすぎには注意しましょう。

    • 摂取量目安:1日あたり体重×0.8〜1g

    • 例:体重70kgの場合、70×0.8=56g程度

    主な脂質源

    • アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、脂肪の少ない魚(サバやイワシ)

      ⇒1日の脂質をオリーブオイルだけで摂る場合、大さじ4杯/日





1日の食事例

朝食

  • オートミール50g(炭水化物)

  • ゆで卵3個(たんぱく質)

  • アボカド1/2個(脂質)

  • バナナ1本(炭水化物)

間食

  • プロテインシェイク(たんぱく質20〜30g)

  • ミックスナッツ30g(脂質)

昼食

  • 鶏むね肉150g(たんぱく質)

  • 玄米150g(炭水化物)

  • ブロッコリー(食物繊維)

  • オリーブオイル小さじ1(脂質)

トレーニング前

  • サツマイモ100g(炭水化物)

  • ギリシャヨーグルト100g(たんぱく質)

トレーニング後

  • プロテインシェイク(たんぱく質20〜30g)

  • バナナ(炭水化物)

夕食

  • 牛赤身肉150g(たんぱく質)

  • パスタ150g(炭水化物)

  • グリーンサラダ+ドレッシング(脂質)

就寝前

  • カッテージチーズ50g(たんぱく質)

  • アーモンド15粒(脂質)



食事以外のポイント

  1. 水分補給を忘れない

    筋肉を育てるためには、水分補給も重要です。筋肉は約75%が水分で構成されているため、日中こまめに水を飲むよう心がけましょう。


  2. 継続が鍵

    筋肉を1kg増やすには、少なくとも1〜2カ月の期間が必要です。短期間での過剰摂取は脂肪増加につながるため、無理せず計画的に進めましょう。




筋肉を1kg増やすためには、たんぱく質・炭水化物・脂質のバランスを意識した食事が重要です。さらに、筋トレや休息をバランスよく取り入れることで、効率的な筋肉増量が可能になります。

筋肉を増やしたい方は、自分に合った食事プランとトレーニングプランを立てて、筋肉増量に挑戦してみてください。

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