こんにちは。
オウルジム管理栄養士のHirokoです。
筋肉を1kg増やすことは、トレーニングだけでなく、適切な食事プランが欠かせません。そして筋肉を効率的に増やすには、カロリーや栄養素のバランスをしっかり整えた食事が重要です。
今回は、筋肉を1kg増やすための食事のコツをお伝えしたいと思います。
まず筋肉を増やすための前提として、トレーニングを始めたばかりなのか、すでに長期間トレーニングをしているのかで、筋肉増加の伸び率は変わってきます。
そもそも筋肉を増やすことは長期間に及ぶ取り組みになるため、理想的な食環境を整え、さらに習慣化することが非常に重要となります。

筋肉を1㎏増やすための栄養バランス
筋肉の成長には、適切な比率で三大栄養素を摂取することが重要です。
たんぱく質:体重1kgあたり2gが目安
筋肉の主要な構成成分であるたんぱく質は、1日あたり体重×2g程度を目標に摂取します。
例:体重70kgの人なら、70×2=140gのたんぱく質が必要
主なたんぱく質源
鶏むね肉、牛赤身肉、卵、魚(サーモン、マグロなど)、豆類、プロテイン
鶏むね肉100gあたりのたんぱく質量は約23g
⇒1日のたんぱく質を鶏むね肉だけで摂る場合、610g/日
炭水化物:エネルギー源として不可欠
筋トレにはエネルギーが必要で、かつ炭水化物は筋肉グリコーゲンを補充するために重要です。
摂取量目安:1日あたり体重×4〜6g
例:体重70kgの場合、70×4〜6=280〜420gの炭水化物
主な炭水化物源
玄米、オートミール、全粒パン、サツマイモ、パスタ、フルーツ
コンビニおにぎりの糖質量は1個あたり約35g
⇒1日の炭水化物をコンビニおにぎりだけで摂る場合、8~12個/日
脂質:ホルモンバランスを整える
脂質はテストステロン(筋肉の成長に関与するホルモン)の分泌をサポートします。ただし、摂りすぎには注意しましょう。
摂取量目安:1日あたり体重×0.8〜1g
例:体重70kgの場合、70×0.8=56g程度
主な脂質源
アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、脂肪の少ない魚(サバやイワシ)
⇒1日の脂質をオリーブオイルだけで摂る場合、大さじ4杯/日
1日の食事例
朝食
オートミール50g(炭水化物)
ゆで卵3個(たんぱく質)
アボカド1/2個(脂質)
バナナ1本(炭水化物)
間食
プロテインシェイク(たんぱく質20〜30g)
ミックスナッツ30g(脂質)
昼食
鶏むね肉150g(たんぱく質)
玄米150g(炭水化物)
ブロッコリー(食物繊維)
オリーブオイル小さじ1(脂質)
トレーニング前
サツマイモ100g(炭水化物)
ギリシャヨーグルト100g(たんぱく質)
トレーニング後
プロテインシェイク(たんぱく質20〜30g)
バナナ(炭水化物)
夕食
牛赤身肉150g(たんぱく質)
パスタ150g(炭水化物)
グリーンサラダ+ドレッシング(脂質)
就寝前
カッテージチーズ50g(たんぱく質)
アーモンド15粒(脂質)
食事以外のポイント
水分補給を忘れない
筋肉を育てるためには、水分補給も重要です。筋肉は約75%が水分で構成されているため、日中こまめに水を飲むよう心がけましょう。
継続が鍵
筋肉を1kg増やすには、少なくとも1〜2カ月の期間が必要です。短期間での過剰摂取は脂肪増加につながるため、無理せず計画的に進めましょう。
筋肉を1kg増やすためには、たんぱく質・炭水化物・脂質のバランスを意識した食事が重要です。さらに、筋トレや休息をバランスよく取り入れることで、効率的な筋肉増量が可能になります。
筋肉を増やしたい方は、自分に合った食事プランとトレーニングプランを立てて、筋肉増量に挑戦してみてください。
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