こんにちは。
オウルジムトレーナーの奥山です。
まず初めに、、、
最近は様々なSNSで体作りの情報が手に入りやすい時代になった反面、
何が正しいのか？
自分にとって何が合っているのか？など
精査する事は、難しくなってきていると思います。
なのでオウルジムのブログでは、現実的に使える知識のみをお伝えします。
↓ここからが本題です↓
筋トレで追い込むために、いくつかのテクニックやアプローチ方法をご紹介します。
1. 重量の増加
筋力を増やすためには、負荷を増やす必要があります。挙上重量を増やすことで、徐々に筋肉が重りに適応して成長します。
ただし、過度な重量の増加は関節への負担やフォームの崩れなどが発生し、ケガにつながる可能性があるため、1回でも多く行える回数を増やすことから意識して、15回以上扱えるようになったら2.5〜5kg前後の加重をオススメします。安心して進めたい慎重派の方は20回目標でも良いと思います。
2. レップやセットの増加
同じ重量でのレップ数やセット数を増やす。
ただし、過度なトレーニングは筋肉の回復や成長も妨げる可能性があるため、限界までを5セットほどにとどめるとコンディションにも左右されず、その時の状態を観測できると思います。
3. 負荷の変化
トレーニング中に様々な負荷の変化を加えることで、筋肉を刺激しやすくなります。
例えば、1セットの中で〜
・重量を変える（主に重りを下げる）
・スーパーセット（異なる部位に2種目、主に二頭筋と三頭筋などの拮抗筋を狙うことが多い）
・コンパウンドセット（１つの部位に2種目）
・トライセット（3種目）
・ジャイアントセット（4種目）
・セットの後半でチーティング（※下記参照）
・セットの後半でパーシャルレップ（※下記参照）
・レストポーズなど（※下記参照）
4. 負荷のコントロール
ポジティブ（重量を持ち上げる）とネガティブ（重量を下げる）の両方の動作をコントロールし、
さらにゆっくりとした動作やホールド（一時停止）をすることで、筋肉により多くの負荷がかかります。
5. 異なる種目の組み合わせ
筋トレルーティンに異なる種目を組み込むことで、特定の部位や複数の筋肉グループを組み合わせることで、全体的なトレーニングの効果を高めることができます。
例えば胸や背中など。
6. フェーズ設定
筋トレを効果的に追い込むためには、異なるフェーズを設定することが重要です。
例えば、一定期間の強度トレーニングの後に、回復を促進するための軽いトレーニングやストレッチなど。
これらのテクニックは、個々のフィットネスレベルや目標に合わせて調整する必要があります。また、十分な休息や栄養の摂取もトレーニング効果を最大化するために重要です。トレーニングプランを立てる際には、トレーナーの指導を受けることをオススメします。
※参照
・パーシャルレップ
通常のレップが動作の完全な範囲を含むのに対し、パーシャルレップはその一部のみを行います。
パーシャルレップは、通常のレップが筋肉の特定の部分を追い込むのに加えて、その特定の部分に対してより強い刺激を与えるために使用されます。例えば、ベンチプレスの場合、パーシャルレップは通常はバストのトップ付近から半ばの位置までの動作に焦点を当てることができます。
パーシャルレップを行う際の一般的な方法は次のとおりです。
1. 通常のレップの動作を行いますが、完全な範囲ではなく一部の範囲のみを行います。
2. 通常のレップと同じように、正しいフォームと安全な動きを維持します。
3. パーシャルレップを行う際には、動きを制御し、急激な動きや無理な負荷を避けます。
4. 通常のセットの最後にパーシャルレップを追加することが一般的ですが、それぞれのトレーニング目標や計画に応じて適切なタイミングで行なってください。
パーシャルレップは、特定の部分の筋肉を追い込むだけでなく、パフォーマンスを向上させるためのプライオリティセット（優先順位が高い）や、トレーニングの最後に全体的な疲労を高めるためにも使用されます。
・チーティング
チーティングは、通常のフォームや技術を犠牲にして、重量を持ち上げることを意味します。これは通常、トレーニングの最後のレップで行われ、筋肉の疲労が著しくなったときに使用されます。
チーティングは、特定の筋肉を追い込むだけでなく、最後のレップで筋肉の疲労度を高めることで、成長を促進すると考えられています。
ただし、チーティングを行う際には注意が必要です。適切なフォームを無視すると、怪我のリスクが高まります。また、チーティングを行う際には、バランスとコントロールを失わないように注意することが重要です。
一般的なチーティングの方法には次のようなものがあります：
1. スイング：体を揺らすことで、インプルーブされた動作を実現します。たとえば、バーベルカールで腕を揺らすことがあります。
2. ジャーキング：無制御な動きで重量を持ち上げます。これにより、通常よりも多くの筋肉が使用される場合がありますが、怪我のリスクが高まります。
3. バックスイング：背中を使って重量を持ち上げることで、通常よりも多くの力が加えられます。これは、デッドリフトなどの動作で見られることがあります。
4. インクレメント：一定のポイントで、重量を一度に持ち上げることを助けます。これにより、より重い重量を持ち上げることができる場合があります。
チーティングは、適切なトレーニングプログラムに組み込まれることがありますが、十分な理解と注意が必要です。無理なチーティングは怪我につながる可能性があるため、トレーナーの指示の下に行うか、慎重に行うことが重要です。
レストポーズ（Rest-Pause）は、筋トレのテクニックの1つであり、セット内で一時的な休息を取りながら、より多くのレップを行うことを目指す方法です。これにより、筋肉の疲労が増加し、トレーニングの効果が向上します。
レストポーズを行う一般的な手順は次のとおりです：
1. 最初に、最大の努力でできる限りのレップを行います。
2. 筋肉が疲れると感じたら、重量を置き、数秒間（通常は10〜20秒程度）休息を取ります。
3. 休息が終わったら、再び最大の努力をしてレップを行います。このとき、通常のセットのように、フォームを維持することが重要です。
4. 繰り返し、できるだけ多くのレップを行います。
この方法を使用すると、通常のセットよりも多くのレップを行うことができます。これにより、筋肉の疲労が増加し、強度が高まります。レストポーズは、特にハイパートロフィトレーニング（筋肥大を促進するためのトレーニング）や最大重量の向上を目指す場合に有効です。
ただし、適切な休息時間とフォームの維持が重要です。過度な休息を取ったり、フォームを犠牲にすることは怪我のリスクを高める可能性があります。また、レストポーズを使用する際には、トレーニングプログラム全体のバランスを考慮し、適切な回復時間を確保することも重要です。
↓トレーナーの本音↓
これらの方法は、スタンダードの筋トレの方法に対して、刺激的な慣れや成長の停滞などを防ぐためのテクニックに過ぎません。
1番大切なことは1セット毎にしっかり力が使い切れる、メンタルとフォームが重要です。
ジムに通い始めたら：まずはジムに行く頻度を増やす、タンパク質などの栄養をしっかり摂取すること。体重などは気にしない。
ジム通いに慣れてきたら：自分が何キロを何回扱えるかメモや記録を取る。上記のテクニックを意識して少しでも追い込めるようにする。
体の変化を本格的にしたい：いつまでにどうなりたいか計画を立てる。トレーナーや詳しい人に相談して、計画的にトレーニングと食事を行う。
もちろんその方の理想にもよりますが、目標が高ければ高いほど、トレーナーへの相談をお勧めします。
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