こんにちは。
オウルジム管理栄養士のHirokoです。
前回は鶏肉の適した使い方について説明しましたが、今回は牛肉の使い方について詳しく解説していきたいと思います。
まず前回もお伝えしましたが、大きく分けるとこうなります。
減量期(カット)→→ 鶏肉
筋肉増量期(バルクアップ)→→ 牛肉
では筋肉増量期(バルクアップ)に適した牛肉の使い方を見ていきましょう。
豊富な高品質たんぱく質
牛肉は筋肉を構成するために必要不可欠な高品質なたんぱく質を含んでいます。
100gあたり約20gのたんぱく質が含まれており、筋肉の成長をサポートします。
必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、筋肉合成に効率的に利用されます。
自然なクレアチンを含む
牛肉にはクレアチンが自然に含まれています。クレアチンは筋力やパフォーマンスを向上させることで知られており、トレーニング効果を高める助けとなります。
クレアチンは体内でエネルギー生成をサポートし、ハードなトレーニングを可能にします。
サプリメントを使わずに自然な食品から摂取できるのは、大きなメリットです。
高カロリーでエネルギー補給に最適
牛肉はカロリー密度が高く、バルクアップに必要なカロリーを効率よく摂取することができます。
特に脂身の多い部位はエネルギー源となる脂質が豊富で、短期間での体重増加に役立ちます。
赤身肉を選ぶことで余分な脂肪を避けながら、控えめにカロリーを摂取することも可能です。
鉄分と亜鉛が豊富
牛肉はヘム鉄や亜鉛といったミネラルの宝庫です。これらは筋肉の成長や運動パフォーマンスに大きく寄与します。
鉄分:酸素を筋肉に運ぶ役割を果たし、トレーニング中の持久力を向上させます。
亜鉛:筋肉の修復を促進し、テストステロン(筋肉増加を助けるホルモン)の生成をサポートします。
ビタミンB群が豊富
牛肉にはビタミンB群、特にビタミンB12が豊富に含まれています。これらのビタミンはエネルギー代謝を助け、筋肉の合成をサポートします。
ビタミンB12は、赤血球の生成を促し、疲労回復にも効果的です。
牛肉を選ぶ際のポイント

部位の選び方
牛肉は部位によってカロリーや栄養価が異なります。目的に合わせて部位を選ぶことが重要です。
脂身の少ない部位(赤身肉):ヒレ肉、モモ肉、ランプ肉
→ 脂肪を抑えながら筋肉を増やしたい場合に適しています。
脂肪の多い部位:リブロース、バラ肉
→ 短期間で体重を増やしたい場合や、カロリー不足を補いたいときにおすすめです。
調理法を工夫する
バルクアップでは、調理法も重要です。過剰な油を使わず、素材の栄養を活かす方法を選びましょう。
グリルや焼き物で余分な脂肪を落とす。
スープやシチューで栄養を逃さず摂取する。
他の食材との組み合わせ
牛肉を単独で食べるだけでなく、炭水化物や野菜と組み合わせることで、よりバランスの取れた食事が可能になります。
例:牛肉+玄米+ブロッコリー(筋肉合成を最大化)
脂肪が多い部位を選ぶ場合は、他の食材で脂質を控え調整することを意識しましょう。
バルクアップのための1日の牛肉メニュー例
1日のメニュー例
朝食
牛赤身ひき肉のオムレツ(ひき肉100g+卵2個)
トースト2枚
フルーツ(オレンジやキウイ)
昼食
牛モモ肉ステーキ150g
玄米150g
グリル野菜(パプリカ、ズッキーニ、アスパラガス)
トレーニング後
プロテインシェイク+牛赤身ひき肉100gを使ったスープ
バナナ1本
夕食
リブロースステーキ200g
サツマイモ100g
グリーンサラダ+オリーブオイル
牛肉の注意点
脂肪の摂りすぎに注意
バルクアップ中でも、脂肪が過剰になると体脂肪として蓄積される可能性があるため、適度な摂取を心がけましょう。
消化に負担がかかる場合も
牛肉は消化に時間がかかるため、消化不良を防ぐために食べる量やタイミングを調整することも重要です。
牛肉は、高品質なたんぱく質やクレアチン、ミネラルを豊富に含むため、バルクアップに非常に適した食材です。目的に応じて部位や調理法を工夫し、炭水化物や野菜と組み合わせることで、筋肉の増加を効率的にサポートしてくれます。
適切な計画を立てて、牛肉をうまく活用しながら理想の体づくりを目指しましょう!
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