こんにちは。
オウルジム管理栄養士のHirokoです。
前回は鶏肉と牛肉の特徴について説明しましたが、今回はそれらの使い方、特に鶏肉について詳しく解説していきたいと思います。
まず前回も少しお伝えしましたが、使い方は大きく分けるとこうなります。
減量期(カット)→→ 鶏肉
筋肉増量期(バルクアップ)→→ 牛肉
では減量期(カット)に適した鶏肉の使い方を見ていきましょう。
低カロリーで高たんぱく質!ダイエットの王様
鶏肉、特に鶏むね肉やささみは、カロリーが低く、たんぱく質が豊富です。 減量期には、カロリーを抑えつつ筋肉の維持に必要なたんぱく質をしっかり摂取する必要がありますが、鶏肉はその両方を網羅している食材といえます。
鶏むね肉(100gあたり)の栄養成分

カロリー:110kcal
タンパク質:23g
脂質:1.5g
脂質が少ないためカロリーを抑えつつしっかりとたんぱく質を摂れるのが魅力です。
2.部位を選べばさらにヘルシー
鶏肉は部位によって含まれる脂肪の量が異なります。例えば、もも肉はジューシーですが脂質が多いです。
部位 | 脂質量(100gあたり) |
ささみ | 約0.5g |
むね肉 | 約1.5g |
もも肉 | 約4.0g |
「脂質を抑えたい」「カロリーを減らしたい」という減量期の目標をサポートしてくれるのが、むね肉やささみとなります。
3.満腹感を得られやすいたんぱく質
たんぱく質は消化に時間がかかるため、炭水化物や脂質に比べて満腹感を持続させやすいという特徴があります。空腹感をあまり感じることなく食事の総カロリーを抑えることが可能です。
4.調理が簡単でアレンジが豊富!飽きにくい
鶏肉は調理が簡単で、様々な味付けに対応できる万能食材です。 減量期には味の変化をつけて飽きずに続けることが重要ですが、鶏肉なら以下のようなアレンジが可能です。
健康的な調理法の例
茹でる:茹でることで脂肪を落としつつ、しっとり仕上げる方法。
蒸す:水分を閉じ込めながら調理でき、低カロリー。
焼く: オーブンやフライパンで焼いて香ばしい風味をプラス。
スープ:鶏肉と野菜を一緒に煮込むことで栄養バランスをアップ。
カレー風味やレモンペッパーなど、スパイスを使えば簡単に味を変えることができ、楽しみながら減量期の食事を摂ることができます。
5.コスパが良い!経済的にも安心
ダイエット中はたんぱく質を多く摂取する必要がありますが、牛肉や魚は少し高価に感じることもありますよね。その点、鶏肉はスーパーで手軽に購入でき、コストパフォーマンスが非常に良いです。
従来、鶏むね肉なら1kgあたり数百円程度で手に入ることも多く、家計にも優しいたんぱく質源です。
6.筋肉の合成をサポートするアミノ酸が豊富
鶏肉には、筋肉の合成に必要な必須アミノ酸が豊富に含まれています。 特に、筋肉の回復と成長に関わる「ロイシン」が多く含まれており、トレーニング後の回復にも適しています。
鶏肉を使った減量期の食事例
鶏むね肉のサラダ
蒸したむね肉をスライスして、野菜と一緒に盛り付けます。ドレッシングは低カロリーのものを選びましょう。
鶏肉と野菜のスープ
むね肉やささみ、ブロッコリー、キャベツなどを煮込んで、塩・胡椒で味付けします。
鶏肉のグリルとサツマイモ
グリルした鶏むね肉に、ゆっくり吸収される炭水化物のサツマイモを添えると、トレーニング後の回復にぴったりな一品に。

鶏肉を上手に取り入れて効率的な減量を!
鶏肉は、低カロリー・高たんぱく質、脂肪が少ないうえに調理法が豊富でコスパもよく、減量期にぴったりな食材です。 特に、鶏むね肉やささみは減量中の強い味方になってくれます。
減量食を飽きずに続けるためには、調理法や味付けに工夫を凝らすのがポイントです。減量を成功させるために、ぜひ鶏肉を活用してみてください。
あなたの減量が順調に進むことを応援しています!
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