ケトジェニックダイエット

こんにちは。

オウルジム管理栄養士のHirokoです。

ケトジェニックダイエットは、いわゆる低糖質ダイエットの究極版で、基本的に糖質（炭水化物）をすべてカットする食事方法です（スーパー低糖質）。基礎代謝に必要なカロリーは、メインのエネルギー源である脂質から取り入れます。

そうすることで、身体を「ケトーシス」という脂肪燃焼モードに導きます。

1. ケトジェニックダイエットの基本ルール

基本的に糖質をカットして脂質を増やしていきますが、急に脂質を増やすと、気持ち悪くなったり、下してしまったりするので、ケトジェニックを始めたばかりの時期は身体を慣らすために導入期を設け、段階的に脂質を増やしていきます。

① 1日の糖質量を制限する

• ケトジェニック：1日20〜50g

② 理想的なPFC比バランス

【導入期（～1週）】

男性　P：60%、F：40%、C：0%

女性　P：40%、F：60%、C：0%

➡脂質を多くし始めるが、まだ完全には振り切らない。というか振り切れない。始めたばかりのころはケトーシスの食事に慣れてないので、1週間くらいまでは実生活と食生活の調整する期間の意味もある。

【導入後2週〜4週（ケトーシス状態）】

男女ともに　P：30%、F：60%、C：10%(30g)

• 糖質は1日50g以下（理想は20g以下） に制限（米、パン、麺、イモ類などは控える）。

• 脂質を積極的に摂取 し、カロリー不足にならないようにする。

ダイエットの方法としてケトジェニックを選ぶ場合は、早く目標を達成したい、または目標まであまり時間がなく急いでダイエットをしたい時に適しています。

！おすすめの食材！

食べて良いもの

✔ 脂質（メインエネルギー源）

• ココナッツオイル、MCTオイル、オリーブオイル、バター

• アボカド、卵の黄身

✔ たんぱく質

• 牛肉、豚肉、鶏肉（皮付き）、魚（サーモン、サバ）、卵

• チーズ、低脂肪じゃないヨーグルト

✔ 低糖質の野菜・果物

• 葉物野菜（ほうれん草、レタス、ケール）

• ブロッコリー、アスパラガス、きのこ類

• ベリー系（ブルーベリー、ラズベリーは少量OK）

✔ その他

• △ナッツ、ダークチョコレート（カカオ85%以上）

• 調味料：塩、酢、マヨネーズ、無糖のドレッシング

脂質がメインに含まれており、食物繊維も多く含まれているアボカドは、サラダや刺身と合わせるのもいいし、そのまま醤油を少し垂らして食べるのも、かなり満足感が得られるのでおすすめ。半分だけ食べて、残りは冷蔵庫に保存して次の食事や間食に取り入れられるので、量の調整も可能。

朝食や、ちょっと小腹が空いた時の間食などに取り入れやすい。

ナッツは運動頻度が高い人のみ（週3以上）、くるみとピーカンナッツならOK。

※避けるべきもの（糖質が多い食品）

炭水化物が多いもの

• 米、パン、パスタ、うどん、そば

• じゃがいも、さつまいも、とうもろこし、大豆製品

糖質が多い果物

• バナナ、りんご、オレンジ、ブドウ

加工食品・人工甘味料

• ジュース、清涼飲料水、菓子パン

• 市販の低脂肪ヨーグルト（糖質が多い）

人工甘味料は糖質が含まれていないが、甘みをとることで脳がさらに欲する可能性があるため要注意。あまりおすすめしないが、どうしても甘いものが摂りたい時のみ、糖質ゼロのコーラや炭酸飲料などを1本だけ、または人工甘味料が使用されているプロテインを1杯飲む。

2. ケトジェニックの食事例

朝食

• 卵とベーコンの炒め物（オリーブオイルまたはバター使用）

• アボカドとチーズのサラダ

• MCTオイル入りコーヒー（いわゆるバターコーヒー）

昼食

• サーモンのグリル + ブロッコリーのバター炒め

• ナッツ（アーモンド・マカダミアナッツ）

夕食

• 牛ステーキ（または鶏もも肉：皮つきのグリル） + ほうれん草ソテー

• チーズと葉物野菜のサラダ（オリーブオイル使用）

間食（OKなもの）

• ナッツ類

• ダークチョコレート（カカオ85%以上）

• ゆで卵

3. ケトジェニックダイエットの運動

ケトジェニックでも運動と組み合わせることでより脂肪燃焼が促進されます。

① 筋トレ（週2回）

• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）

• ウエイトトレーニング（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）

• 短時間・高強度がベスト（30～45分）

• 低糖質の時よりもスタミナがない状態なので、身体の状態を見ながら行う

4. ケトジェニックのメリット・注意点

メリット

ケトジェニックのメリット・注意点は、低糖質とほぼ同じになります。ケトジェニックの方がより糖質をカットしている分現れ方が強くなります。

◎ 体脂肪減少：炭水化物制限により脂肪が優先的に燃焼

◎ 血糖値の安定：インスリン分泌が抑えられ、糖尿病リスク減少

◎ 食欲の抑制：ケトン体により満腹感が持続

注意点

⚠ ケトフル（開始1週間で起こる疲労・頭痛）

→ 対策：塩分・水分補給（電解質バランスを整える）

⚠ 筋力低下のリスク

→ 対策：たんぱく質と脂質をしっかり摂取

⚠ 腸内環境の変化（便秘しやすい）

→ 対策：食物繊維が豊富な野菜（ブロッコリー、アボカド）を摂取

⚠ 体重の変化が見られなくなったら（停滞期）

→ 対策：まず運動量を減らす。それでも変化がない場合、一時的に脂質を減らしてたんぱく質を増やす。

➡停滞期に入って3日〜7日まで

P：80%、F：20%、C：0%

食事をほぼたんぱく質に傾ける。鶏肉は皮を取って食べる。

・たんぱく質を増やしても変化がない場合、1日だけ炭水化物を増やして様子を見る。

P：30%、F：10%、C：60%

ケトジェニックの最後

P：80%、F：20%、C：0%

5. まとめ

✔ 1日50g以下の糖質制限（理想は20g）

✔ 脂質をしっかり摂る（エネルギー不足にならないように）

✔ 筋トレ＋軽い有酸素運動を組み合わせる

✔ 最初の1週間は「ケトフル」に注意しながら水分・塩分補給を意識する

ケトジェニックは低糖質と似ていますが、低糖質が程度に応じて主食などの炭水化物を少量食べられるのに対し、ケトジェニックではオールカットとなります。

低糖質と同じく、体脂肪・体重の減りは早いので、早く目標達成したい方にお勧めです。

体重の変化が見られなくなったら、まずは運動量を減らして休養を取り、疲労をしっかりましょう。

スタミナがない状態での運動は集中力が途切れがちで、重りを持った状態で力が抜けてしまうとケガの原因となります。

一人で進める自信がない方は、一度オウルジムにご相談ください。