こんにちは。
オウルジムトレーナーの奥山です。
まず初めに、、、
最近は様々なSNSで体作りの情報が手に入りやすい時代になった反面、
何が正しいのか？
自分にとって何が合っているのか？など
精査する事は、難しくなってきていると思います。
なのでオウルジムのブログでは、現実的に使える知識のみをお伝えします。
↓ここからが本題です↓
筋トレにおける「TUT（Time Under Tension）」は、筋肉に負荷がかかっている時間を指し、筋肥大や筋力向上に重要な要素です。TUTは、負荷をかけた状態を長く維持することで筋繊維を効率よく刺激でき、筋肉の成長に大きな影響を与えるとされています。
TUTの重要性
筋肥大に効果的 TUTが長いと筋繊維がより長い時間ストレスを受け、筋タンパク質の合成が促進されやすくなります。特に、筋肉が伸びる「エキセントリックフェーズ（ネガティブ動作）」のTUTを意識することで、筋肥大が促されるとされています。
筋持久力の向上 TUTが長いトレーニングは、筋持久力も向上させます。これは、筋肉が疲労に耐える能力を高め、長時間にわたって動作を繰り返すために役立ちます。スポーツや日常生活での活動においても、筋持久力は重要な要素です。
関節への負担が軽減 通常のリズムよりもゆっくりと動作を行うことで、急激な負荷を避けることができ、関節や腱への負担を軽減できます。これにより、怪我のリスクが低くなり、特にフォームが乱れやすい初心者にも安全に筋肉を鍛えられるメリットがあります。
TUTを活用する方法
動作のスピードを意識する 各動作において、エキセントリック（筋肉が伸びる動作）とコンセントリック（筋肉が縮む動作）のフェーズを意識し、リズムをゆっくりにします。例えば、ダンベルカールであれば「持ち上げるのに2秒、下ろすのに3～4秒」といったように、意識的に動作をコントロールすることでTUTを伸ばします。
レップ数ではなく時間でセットを管理する 従来の「10回×3セット」などの回数に基づく管理ではなく、TUTを使った時間管理も有効です。例えば、「30～40秒間、筋肉を緊張させ続ける」ことを意識したセットを組むと、筋肉の疲労度が高まり、筋肥大効果が得やすくなります。
スロートレーニング TUTを意識したスロートレーニングは、特に初心者やフォームを改善したい人に有効です。動作を極端にゆっくり行うことで、より正確なフォームを習得でき、筋肉を均等に刺激することができます。プランクやスクワット、ベンチプレスなど、基本的な種目でスロートレーニングを実践してみると効果を実感しやすいでしょう。
TUTを意識したトレーニング分割 特定の部位や種目でTUTを意識し、他のセットでは通常のペースで行うなど、セットごとに異なるTUTを取り入れることもおすすめです。これにより、トレーニング内容にバリエーションが生まれ、さまざまな筋繊維に刺激を与えられます。
↓トレーナーの本音↓
TUTを意識したトレーニングは、筋肥大や筋持久力の向上に非常に有効で、関節にも優しいトレーニング手法です。動作をコントロールして負荷のかかる時間を増やすことで、筋肉に効率的に刺激を与え、トレーニング効果を高めることが可能です。
私（奥山）が、2024年3月ごろに左の靭帯を怪我してしまった時のリハビリトレーニングとして、この方法を取り入れましたが、思った以上にキツいし効果があったように感じます。
以下に普段のトレーニングでチーティングを使っていたかを、痛感しました。
また、対象部位のトレーニング中の意識の向上につながったので、マンネリ防止にメニューに取り入れても効果を十分発揮してくれると思います。
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