こんにちは。
オウルジム管理栄養士のHirokoです。
低糖質ダイエット（ローカーボダイエット）は、炭水化物の摂取を制限し、代わりにたんぱく質や脂質を適切に摂取することで、体脂肪を減らす食事法です。
この方法はカロリー制限ダイエットに比べると、体重・体脂肪の減りが早く、急いでダイエットをしたい方、外食が少なく（あるいは減らせる）、食品の選択が自由にできる方に向いている方法です。
エビデンスに基づいた方法を紹介します。
1. 低糖質ダイエットの基本ルール
① 1日の糖質量を制限する
糖質制限のレベル（目安）
スーパー低糖質（ケトジェニック）：1日20〜50g（最も厳しい）
スタンダード低糖質：1日50〜100g（標準的）
緩やかな低糖質：1日100〜150g（初心者向け）
➡ スーパー低糖質では主食をカット、スタンダード・緩やかな低糖質なら量を調整して摂取可能
糖質量の目安
ご飯1膳（150g）：約55g
食パン1枚（60g）：約27g
うどん1玉：約52g
バナナ1本：約22g
まずは糖質を1日50〜100g（スタンダード）から始め身体を慣らしてから、目標に合わせてスーパー低糖質または緩やか低糖質、あるいはそのままスタンダードで進める
➡どのくらいの期間でどのくらい減らしたいのか、逆算して糖質制限のレベルを決める
＊＊目標の設定の仕方は『ダイエットを始める前に』をご覧ください＊＊
② 食事の構成を調整する
【男女別の理想的なPFC比：たんぱく質・脂質・炭水化物の割合】
男性 P：50-60％、F：20-30％、C：20％以下
女性 P：40％、F：40％、C：20%以下
➡男性はたんぱく質を多めに、女性は脂質をしっかり摂り、ホルモンバランスを崩さないように進める
！おすすめの食材！
たんぱく質源（積極的に摂る）
肉類（鶏むね肉、鶏もも肉、牛赤身肉、豚ヒレ肉）
魚（サーモン、サバ、イワシ）
卵、大豆製品（豆腐、納豆、無調整豆乳）
脂質源（良質な油を選ぶ）
オリーブオイル、MCTオイル
ナッツ類（アーモンド、くるみ）
アボカド
野菜（糖質が少ないものを選ぶ）
葉物野菜（ほうれん草、レタス、ブロッコリー）
きのこ類（しめじ、えのき）
海藻類（わかめ、昆布）
※避けるべき食品
白米、パン、麺類（うどん、ラーメン）
じゃがいも、さつまいも
砂糖が多い食品（お菓子、ジュース、清涼飲料水）
➡ 主食系やホクホクしているもの、甘いものは要注意
2. スーパー低糖質の理想的な食事例
朝食
洋食 ：オムレツ＋アボカド＋無糖ヨーグルト＋ナッツ
和食 ：納豆＋豆腐＋味噌汁（ワカメ・きのこ入り）＋サバ缶
昼食
洋食 ：グリルチキン＋サラダ（オリーブオイルドレッシング）＋ナッツ
和食 ：豚しゃぶ＋ほうれん草のおひたし＋ゆで卵
夕食
洋食 ：サーモンのバターソテー＋ブロッコリー＋チーズ
洋食 ：ステーキ＋アスパラ＋アーモンド
➡ 基本的に主食はカットし、たんぱく質＋脂質＋低糖質野菜を中心にする
3. 低糖質ダイエット中の運動（科学的エビデンスあり）
① 運動の頻度と種類
1週間に3〜5回の運動がおすすめ（厚生労働省のガイドラインによる）
有酸素運動（脂肪燃焼を促進）
1回 30〜60分のウォーキング・ジョギング・サイクリング
週3回以上が理想
筋トレ（基礎代謝を上げる）
週2〜3回の全身トレーニング
➡おすすめの種目
スクワット（脚・お尻）
デッドリフト（背中・脚）
プッシュアップ（胸・腕）
プランク（体幹）
➡ 筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが効果的
筋トレの経験がない方は自重または軽い重さで15回くらいから始め、鍛える対象筋肉を意識しながら筋トレを行う。慣れていない時に無理な重さを設定するとケガの原因となるので、はじめは慎重に行う。
4. 低糖質ダイエットのメリット・デメリット（科学的根拠あり）
メリット
◎ 体脂肪の減少（糖質摂取を抑えることでインスリン分泌が減り、脂肪燃焼が促進）
◎ 食後の血糖値が安定しているので眠くなりにくく集中力が続く（糖尿病予防にも効果あり）
◎ 満腹感が続きやすい（たんぱく質・脂質をしっかり摂っていれば空腹感が少ない）
デメリット
⚠ ケトフル（頭痛・倦怠感）：糖質制限開始直後に一時的にエネルギー不足になる（1週間ほどで改善）
⚠ 筋肉減少のリスク：極端な糖質制限をすると筋肉が減る可能性（筋トレ＋たんぱく質・脂質摂取で対策）
⚠ 便秘のリスク：食物繊維不足になりがち（野菜・海藻・ナッツを意識的に摂取）
5. まとめ
✔ たんぱく質と良質な脂質をしっかり摂取
✔ 主食を控えめにし、肉・魚・卵・野菜を中心にする
✔ 週3〜5回の運動（筋トレ＋有酸素運動）を取り入れる
✔ 便秘やケトフル対策として食物繊維・水分補給を忘れない
✔ モチベーションが下がってきたら、筋トレ1.5h前に糖質を摂取するのもあり。筋トレのパフォーマンスアップを目的とする場合、トレーニングの前日に3食ご飯食べる
➡グリコーゲンが貯蔵され、筋トレ中のスタミナがつく
低糖質ダイエットはやり方を覚えてしまえば、あまり難しい方法ではありません。目標に向かって実践あるのみです。一人で食事を進めるのが心配な方や、安全なトレーニング方法・効率の良い運動の仕方がわからない方は、ぜひ一度オウルジムにいらしてください。
運動はもちろんのこと、食事に関しても、実績のあるトレーナーがわかりやすく実現可能な方法を提案させていただきます。
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