低糖質ダイエット
2025年5月16日
読了時間: 4分
こんにちは。
オウルジム管理栄養士のHirokoです。
低糖質ダイエット（ローカーボダイエット）は、炭水化物の摂取を制限し、代わりにたんぱく質や脂質を適切に摂取することで、体脂肪を減らす食事法です。
この方法はカロリー制限ダイエットに比べると、体重・体脂肪の減りが早く、急いでダイエットをしたい方、外食が少なく（あるいは減らせる）、食品の選択が自由にできる方に向いている方法です。
エビデンスに基づいた方法を紹介します。
1. 低糖質ダイエットの基本ルール
① 1日の糖質量を制限する
糖質制限のレベル（目安）
スーパー低糖質（ケトジェニック）：1日20〜50g（最も厳しい）
スタンダード低糖質：1日50〜100g（標準的）
緩やかな低糖質：1日100〜150g（初心者向け）
➡ スーパー低糖質では主食をカット、スタンダード・緩やかな低糖質なら量を調整して摂取可能
糖質量の目安
ご飯1膳（150g）：約55g
食パン1枚（60g）：約27g
うどん1玉：約52g
バナナ1本：約22g
まずは糖質を1日50〜100g（スタンダード）から始め身体を慣らしてから、目標に合わせてスーパー低糖質または緩やか低糖質、あるいはそのままスタンダードで進める
➡どのくらいの期間でどのくらい減らしたいのか、逆算して糖質制限のレベルを決める
＊＊目標の設定の仕方は『ダイエットを始める前に』をご覧ください＊＊
② 食事の構成を調整する
【男女別の理想的なPFC比：たんぱく質・脂質・炭水化物の割合】
男性 P：50-60％、F：20-30％、C：20％以下
女性 P：40％、F：40％、C：20%以下
➡男性はたんぱく質を多めに、女性は脂質をしっかり摂り、ホルモンバランスを崩さないように進める
！おすすめの食材！
たんぱく質源（積極的に摂る）
肉類（鶏むね肉、鶏もも肉、牛赤身肉、豚ヒレ肉）
魚（サーモン、サバ、イワシ）
卵、大豆製品（豆腐、納豆、無調整豆乳）
脂質源（良質な油を選ぶ）
オリーブオイル、MCTオイル
ナッツ類（アーモンド、くるみ）
アボカド
野菜（糖質が少ないものを選ぶ）
葉物野菜（ほうれん草、レタス、ブロッコリー）
きのこ類（しめじ、えのき）
海藻類（わかめ、昆布）
※避けるべき食品
白米、パン、麺類（うどん、ラーメン）
じゃがいも、さつまいも
砂糖が多い食品（お菓子、ジュース、清涼飲料水）
➡ 主食系やホクホクしているもの、甘いものは要注意
2. スーパー低糖質の理想的な食事例
朝食
洋食 ：オムレツ＋アボカド＋無糖ヨーグルト＋ナッツ
和食 ：納豆＋豆腐＋味噌汁（ワカメ・きのこ入り）＋サバ缶
昼食
洋食 ：グリルチキン＋サラダ（オリーブオイルドレッシング）＋ナッツ
和食 ：豚しゃぶ＋ほうれん草のおひたし＋ゆで卵
夕食
洋食 ：サーモンのバターソテー＋ブロッコリー＋チーズ
洋食 ：ステーキ＋アスパラ＋アーモンド
➡ 基本的に主食はカットし、たんぱく質＋脂質＋低糖質野菜を中心にする
3. 低糖質ダイエット中の運動（科学的エビデンスあり）
① 運動の頻度と種類
1週間に3〜5回の運動がおすすめ（厚生労働省のガイドラインによる）
有酸素運動（脂肪燃焼を促進）
1回 30〜60分のウォーキング・ジョギング・サイクリング
週3回以上が理想
筋トレ（基礎代謝を上げる）
週2〜3回の全身トレーニング
➡おすすめの種目
スクワット（脚・お尻）
デッドリフト（背中・脚）
プッシュアップ（胸・腕）
プランク（体幹）
➡ 筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが効果的
筋トレの経験がない方は自重または軽い重さで15回くらいから始め、鍛える対象筋肉を意識しながら筋トレを行う。慣れていない時に無理な重さを設定するとケガの原因となるので、はじめは慎重に行う。
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