こんにちは。
オウルジム管理栄養士のHirokoです。
焼肉の人気メニューのひとつ「ハラミ」。
肉質は柔らかく、程よく脂がのり赤身肉の濃厚な味わいが楽しめるのが魅力です。その美味しさから焼肉屋さんではメインで食べるという方、多いのではないでしょうか。
今回はハラミが身体づくりに適しているのか、栄養や効果についてお伝えしたいと思います。
ハラミってどんな部位？実はホルモンの種類
ハラミは、牛の横隔膜の部分にあたる部位です。 分類としては「ホルモン」になりますが、見た目も食感も赤身肉に近いため「ヘルシーな赤身肉」として人気があります。
柔らかくて食べやすい→ 赤身に脂が適度に含まれていてジューシー
カロリーが控えめ→ほどよい脂質があるが、カルビより低カロリー
たんぱく質が豊富→筋肉づくりや免疫力UP、美容にも効果あり
ハラミの栄養と効果
1．高たんぱく質で低脂質
ハラミ（100gあたり）の栄養成分
カロリー：約220kcal
たんぱく質：26g
脂質：12g
糖質：0g
鉄分：2.8mg
食品成分表はハラミを内臓肉としてひとまとめにしているため（腸や胃、タンなどを含む）、ハラミだけの数値を得るためにUSDA（アメリカ合衆国農務省）の評価を参照にしています
ハラミは焼肉メニューの中でもしっかりたんぱく質を持ち、カルビ（370kcal・脂質33g）と比べるとカロリーと脂質が低めです。
2．筋肉づくりと代謝UPに必須のたんぱく質が豊富
たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、代謝基礎を高める、脂肪燃焼を促進する、免疫力アップといった効果もあります。
トレーニング後のたんぱく質補給に
筋肉痛のある一時的に免疫が下がる期間もたんぱく質摂取で免疫をサポート
3．鉄分が豊富で貧血予防、運動パフォーマンス向上！
ハラミには他の牛肉の部位同様、レバー（4mg/100g）ほどではありませんが身体に吸収されやすいヘム鉄がたっぷり含まれています。
鉄分は貧血予防や冷え性対策はもちろんのこと、血液の生成をサポートし、運動パフォーマンス向上にも影響します。
鉄分の吸収率UPのポイント
ビタミンCを含む食材を一緒に摂ると吸収率UP（例：ハラミ＋レモン）
緑黄色野菜と一緒に食べる（例：ハラミ＋人参、ピーマンなどの焼き野菜）
クエン酸を含む食材と一緒に食べる（例：ポン酢につけて食べる、食後に果物を食べる）
4．筋合成や疲労回復、美肌に役立つビタミンB群が豊富
ハラミにもビタミンB1・B2・B6などのビタミンB群がたっぷり！
これらのビタミンは、エネルギー代謝を助け、筋合成や疲労回復、美肌づくりに役立ちます。
ビタミンB1 → 疲労感を解消し、糖質の代謝を促進
ビタミンB2 → 皮膚や髪の健康をサポート
ビタミンB6 → 筋肉の合成促進や免疫力UPに◎
まず声を大にしてお伝えしたいのが、ハラミはたんぱく質が豊富な部位のためトレーニーの心強い味方ということ。また、鶏ささみや鶏胸肉に比べると肉の味もしっかりしているため、満足度はかなり高いのではないでしょうか。
前回もお伝えしましたが、身体づくりをする上で食材を選ぶ時に重要なことは、たんぱく質が100g中20g以上含まれていることなので、ハラミは身体づくりをする際のメインたんぱく質源になります。
ただ、どのような食事を実施されているかで食べる量には気を付けてみましょう。
糖質制限食やケトジェニックダイエットを実施されている方
⇒しっかり食べてOK
ローファットの食事を実施されている方
⇒前後の食事での脂質摂取量にもよりますが、食べ過ぎないように。
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