こんにちは。
オウルジム管理栄養士のHirokoです。
今回は、超栄養豊富なレバーについてご紹介したいと思います。
みなさんは焼肉屋さんでレバーを食べますか？
レバーって「クセがあるから苦手…」という方もいると思いますが、実は 美容・健康・疲労回復・風邪予防などたくさんのうれしい効果を持つスーパーフード なんです。
また、ホルモンの一種でありながらたんぱく質も豊富で、身体づくりをしている方にも嬉しい食材です。
今日はそんなスーパーフードのレバーの栄養とその効果をお伝えしたいと思います。
1．レバーの栄養成分と効果
レバー（100gあたり）の栄養成分
カロリー：132kcal
タンパク質：19.6g
脂質：3.7g
炭水化物：3.7g
鉄分：4.0mg
レバーは単体で豊富な栄養素をとることができ、しかもミネラルの吸収率もよし。マルチビタミンミネラルのサプリメントを摂るより、レバーを食べるほうがいいかもしれません。
2．レバーの5つの効果
① 【貧血予防】とにかく鉄分が豊富で、血行を改善し冷え性にも◎
レバーには 「ヘム鉄」 という身体に吸収されやすい鉄分 がたっぷり含まれています。（野菜や海藻類、卵や貝類に含まれる非ヘム鉄より吸収率が約5倍良い）
女性に多い鉄分不足を解消
血流が良くなり、冷え性・肩こり改善
酸素がしっかり運ばれるため疲れにくくなる
特に月経中の女性や、運動する方は積極的に摂ることをおすすめします。
② 【美肌効果】ビタミンA・B群が肌を整える
レバーには ビタミンA（レチノール） や ビタミンB2 が豊富で、肌のターンオーバーを整え美肌に導く作用があります。
ニキビ・肌荒れの改善
乾燥肌・シワを防ぐ
紫外線ダメージから肌を守る
また、ビタミンAには目の健康をサポートする働きもあります。
③ 【疲労回復】ビタミンB群がエネルギー代謝をサポート！
レバーは ビタミンB群の宝庫で、特にビタミンB12・B2・ナイアシン が豊富に含まれています。
疲れやすい人にピッタリ
だるさ・倦怠感を解消
糖質や脂質を効率よくエネルギーに変える
最近疲れが取れないなぁ…という方は、レバーを食べると疲れをあまり感じず元気に過ごせますよ。
④ 【免疫力UP】亜鉛＆ビタミンAで風邪予防
レバーには免疫力UPに欠かせない亜鉛やビタミンAがたっぷり含まれています。
風邪をひきにくくなる
粘膜を守りウイルスから身体を守る
髪や爪をキレイに保つ効果も◎
特に 季節の変わり目に体調を崩しやすい方 は、定期的にレバーを食べるのがおすすめです。
⑤ 【筋トレに】高たんぱく質で低カロリー
レバーは牛・豚・鶏どの種類でも100gあたりに約20gのたんぱく質を含んでいるので、ダイエット中や筋トレをする方にも最適です。
筋肉を作る良質なたんぱく質が豊富
脂肪が少なく低カロリー（牛・豚・鶏100gあたりおよそ3g）
ビタミンB群が代謝を上げて、痩せやすくなる
特に 鶏レバーは脂質が少ないので、カロリーコントロールをされている方にも取り入れやすいかと思います。
レバーを食べるときの注意点
ビタミンAは、摂りすぎた時ビタミンCやBのように体外に排出されずに身体の中に蓄積されるため、過剰摂取には注意が必要です。
1日50g程度を目安に
妊娠中の方は特に食べ過ぎに注意しましょう。
いかがでしたか？
レバーは
鉄分が豊富で貧血予防に◎
ビタミンA・B群で美肌＆疲労回復！
免疫力UPでハードなトレーニングをされている方にも！
ダイエット中の栄養補給に
ぜひ焼肉屋さんに行かれた際は、レバーを食べてみてください。
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