体づくりに必要なこと
こんにちは
OWL GYM代表トレーナーの奥山です。
ライザップブームのおかげで、すっかり浸透した糖質制限ダイエット。
言ってみれば、体作りのプロであるトレーナーの本音はどうなのか？
あくまで私個人の見解ですが書いていこうと思います。
【そもそも糖質制限とは、何なのか？】
糖質制限とは、多くの方がご存知の通り
パン、お米、パスタ、甘いもの(ケーキやアイス)を食べない、または摂取量を制限する食事法で、
体内の糖質を枯渇させることで、自らの体脂肪をエネルギーとして燃焼させることができる、というのがこの食事法の根拠と言えるところです。
大昔、人間は、狩りや採取をして動物の肉や魚、木の実など主に自然界に在るものを食べていました。
その後、
人類の進化と共に発達し大きくなった脳のおかげで、効率化を図り、火を使ったり、獲物を捕らえる道具や保存容器などを使いやすい形に変え、約１万年前から米などの穀類を栽培を始め、徐々に安定した食生活を行うようになりました。
約700万年の人類の歴史の中で、炭水化物を食べ始めたのが
たった１万年ほど前ということになります。
こう考えると、
人類が炭水化物を食べ始めたのは、結構最近だということが分かりますね。
炭水化物は、全く摂取しなくていいというわけではありませんが、
人は炭水化物がなくても生きていた時代がありますから、炭水化物がなくても死ぬことはない！ということだけは言えそうです。
近年では、
パレオダイエット、シリコンバレーダイエット、ケトジェニックダイエットなど、様々な体づくりの方法がフィットネス先進国で多く確立されてきました。
方法の名前は違えど、
「良質な脂質を摂取し、炭水化物を制限する」ということが、ざっくりとした共通の方法かと思います。
このことから、
糖質制限に健康的な不安を抱いている方にとって
減量時の糖質制限は、脂肪燃焼への安全な近道ということを理解するには難しくないと思います。
【体づくりは何から始めればいいの？】
体づくりのための行動は、大きく食事と運動に分けられます。
そしてその重要度は、目標までの期間により変わります。
目標への期間が短い時は、①食事②運動（有酸素運動）の順に
反対に、
目標へ時間に余裕がある時は、①運動（筋トレ）②食事の順に
重要度が変わります。
そして
どちらの食事にも共通して、高たんぱく質な食事がおすすめ。
高たんぱく質食品である肉や魚を朝昼晩３食しっかり食べ、糖質の摂取回数や量を減らすことで、自然と体のラインがすっきりとし、期間に合った運動を行うことで、メリハリのある引き締まった体になっていきます。
注意する点として、
肉や魚に付いている脂質は、多いと減量の妨げになる可能性があります。
霜降り肉や、大トロなどの脂質が多い部位は、極力避けていただくほうがいいです。
そのほかに
ナッツやオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドなどの良質な油にも少し注意が必要！
雑誌やテレビで【体に良い油】と謳っているからといって、減量時にも良いとは限りません。
良質な油の存在も、体質や体の状態によっては減量の妨げ、もしくは不向きな方もいることを頭の片隅に覚えておいてください。
※可能であれば、パーソナルトレーナーもしくは
管理栄養士の指導を一度は受けて頂くことをオススメします。
【栄養素の役割を理解しよう！！】
下記の図にある五大栄養素が
「エネルギーになる」「体をつくる」「身体の調子を整える」の
どの役割を担っているかを知っておくと考え方が変わります。
私自身の体づくりを念頭に置いた五大栄養素の捉え方は、以下のようになります。
普段、目視できる
→皮膚（肌）、爪、髪、筋肉、脂肪
＝「体をつくる」
普段、目視できない
→血液中のグルコース（糖質）、脂肪酸（脂質）、アミノ酸（たんぱく質）
＝「エネルギーになる」
体の健康状態として観察・判断することができる
→ミネラル、ビタミン
＝「体の調子を整える」
捉え方や分類の仕方に賛否両論ありそうですが、
あくまで個人的見解です。
お客様の体づくりの目標でよく聞くのは、
「キレイになりたい」「服をカッコ良く着たい」「痩せたい」など様々ですが、目視できるものとして筋肉と脂肪が大部分を占めるのではないかと考えています。
そのため、
単純に脂肪を減らし、いかに筋肉を維持・増加させるかを考えて行動すれば、体づくりは難しくありません。
そしてこの理解は、体づくりのプラン遂行に重要な判断材料と決意に繋がります。
この考え方さえあれば、減量や体づくりで苦しむ期間が短くなるかもしれませんね。
そして、摂取量の制限だけではなく、正しい運動による刺激で体にさらなる変化を出せると素晴らしいと思います。
長くなりましたが、体をつくるときの食事は
高たんぱく質をベースとした、最低限の脂質と炭水化物（糖質）の足し引き、それに継続が重要になります。
もし、順調に体が変わっていたのに急に停滞してしまったら、
たんぱく質が足りないのか、はたまたカロリーが足りないのか、というように何が多いのか？よりも何が足りないのか？を考え、適宜栄養の摂取をしてみてください。
まだまだ書き足りないのですが
ここの記事では、ここまでにします。
何か不明点がありましたらご相談ください。
